7 مهارات للمساعدة في إعادة صياغة الأفكار السلبية عندما تجعلك وسائل التواصل الاجتماعي تشعر بالسوء

الحياة مليئة بالفرص للشعور بالضيق تجاه نفسك.

ولكن إذا كنا صادقين بشأن الدور الذي يلعبه الإنترنت في حياتنا اليومية ، فإن وسائل التواصل الاجتماعي لديها طريقة فريدة لغزو النفس وتفاقم صحتنا العقلية. يمكن أن يضخم صوتنا الداخلي النقدي عندما نرى أشخاصًا يشكلون مجموعات لا ننتمي إليها ، وصور المشاهير الذين يبدون مثاليين بشكل مستحيل ، والمؤثرين الذين يثير نجاحهم السريع الحسد والشك الذاتي. يمكن أيضًا أن يجعل التنمر فوريًا ومستمرًا ، بدلاً من قصره على مكان عمل أو فصل دراسي.

الفرق بين الحياة الواقعية والإنترنت هو أن منصات التواصل الاجتماعي تجلب هذه المشاعر ، في لفيفة مدتها 30 ثانية ، في راحة أيدينا. تستمر الخوارزميات التي تشغلهم في تقديم هذا المحتوى ، ويبدو أنها غير قادرة على التمييز بين الاهتمام الحقيقي بما نراه والبقاء الناشئ عن خيبة الأمل أو الإحباط أو الغضب.

هذا صعب بشكل خاص على الأطفال والمراهقين ، الذين لم يطوروا بعد مهارات التأقلم والخبرة التي تبني الثقة بالنفس والمنظور. وهذا هو سبب غضب الكثير من الناس بشأن كيفية قيام منصات مثل Facebook ،(يفتح في علامة تبويب جديدة) انستغرام(يفتح في علامة تبويب جديدة)، و TikTok تساعد في إنشاء بيئات سامة(يفتح في علامة تبويب جديدة) للشباب.

بينما لا يمكننا أن نتوقع أن يطور الشباب المهارات اللازمة للتغلب على هذه التحديات دون المطالبة أيضًا بتغيير جوهري من شركات وسائل التواصل الاجتماعي لتحسين السلامة وإعطاء الأولوية للرفاهية على المشاركات والأرباح ، فإن بعض الاستراتيجيات تساعد في تقليل تأثير الأفكار السلبية المعتادة. بناء على افتراضات خاطئة أو غير دقيقة.

هذه الأفكار لها اسم: التشوهات المعرفية.

إنها تحدث للجميع ، بغض النظر عن العمر أو استخدام الإنترنت ، لكن الدكتور ويلوغ جينكينز ، الطبيب النفسي والمدير الطبي للمرضى الداخليين في مستشفى رادي للأطفال في سان دييغو ، يقول إن التشوهات المعرفية يتم التعبير عنها بشكل عام من قبل الشباب الذين يعانون من ضائقة عاطفية أو نفسية. هذا صحيح بشكل خاص عندما تتعلق الصراعات باستخدام الوسائط الرقمية. الشعور بالاستبعاد عبر الإنترنت ، ومشاهدة الصور التي تروّج للأكل المضطرب ، والتعرض للمضايقة الرقمية أو التنمر ، كلها أمور يمكن أن تطلق العنان للأفكار السلبية.

قد تؤدي رؤية شخص يبدو لا تشوبه شائبة إلى أفكار مثل: “أوه ، أنا قبيح للغاية. لا قيمة لي.” يقول Jenkins هذا مثال على تفكير الكل أو لا شيء، واحدة من 10 تشوهات معرفية شائعة. إذا كانت مشاهدة مؤثر مضحك على TikTok يدفع شخصًا ما إلى التفكير في حس الدعابة الخاص به من خلال التفكير ، “يا إلهي ، أنا لست سريع البديهة ومضحكًا” ، فقد يمثل ذلك تشويهًا معرفيًا يُعرف باسم حسم الإيجابي لأنهم رفضوا الطريقة التي يضحكون بها أصدقائهم. يجب التصريحات، مثل “يجب أن أتدرب أكثر” أو “يجب أن أرتدي مثل هذا” ، قد يكون ما يقوله المستخدم الشاب لنفسه بعد رؤية الصور الشخصية لأصدقائه. يمكن لمثل هذه العبارات أن تعزز التفكير السلبي من خلال طبيعتها اللوم الذاتية.

“إذا قمت بتسمية أفكارك ، فستأخذ القليل من القوة بعيدًا عنها.”

قد يبدو التعامل مع التشوهات المعرفية أمرًا مخيفًا أو ساحقًا ، لكن جينكينز يقول إن الاستراتيجيات التالية يمكن أن تكون فعالة. بالطبع ، يجب على الشباب طلب المساعدة والتوجيه المهني عندما يشعرون أنه ضروري.

1. تسمية التشوهات المعرفية.

الخطوة الأولى في التعامل مع التشوهات المعرفية هي تسميتها. يتم تشجيع المرضى الصغار الذين عولجوا من مشاكل الصحة العقلية في Rady Children’s على تعلم جميع التشوهات المعرفية العشرة لهذا السبب. (يقترح جينكينز هذه القائمة(يفتح في علامة تبويب جديدة).)

يقول جينكينز ، وهو أيضًا أستاذ مساعد في الطب النفسي بجامعة كاليفورنيا في سان دييغو: “إذا وصفت أفكارك ، فستأخذ القليل من القوة بعيدًا عنها”. “يسمح لك بمعالجته لأنك قسمته إلى ما هو عليه بدلاً من مجرد الشعور بهذه السلبية التي تلوح في الأفق.”

2. وزن الأدلة.

يوصي جينكينز بتسمية التشوهات المعرفية عن طريق كتابتها عندما تواجهها ، مما يساعد على رؤيتها وفهمها بوضوح. بعد ذلك ، تقترح سرد الأدلة المؤيدة أو المعارضة لكل فكرة. لذا ، إذا كنت تعتقد حقًا أنك أبشع شخص في العالم ، فهل تدعمه قائمتك لهذا الفكر حقًا ، أم أنها تعكس مخاوف أو مخاوف بشأن مظهرك؟

أثناء استخدام هذه الطريقة ، يقول جينكينز إنه من المهم للشباب أن يضعوا قائمة بالأشياء التي يفخرون بها ، والتي يمكن أن تخفف بشكل فعال من التفكير السلبي وتغير إطار عقلك. من المهم أيضًا أن تتذكر أنه ليست كل الأفكار السلبية صحيحة. لا يزال بإمكانك أن تكون جميلًا لنفسك أو للآخرين ، بغض النظر عن الصوت الداخلي الذي قد يصر على خلاف ذلك. هذا عندما يكون من المفيد الحصول على تعليقات موضوعية من شخص تثق به ، مثل صديق أو والد أو معالج.

3. الهاء هو صديقك.

تشتيت الانتباه هو استراتيجية أخرى مفيدة. إن قضاء الوقت في القيام بأشياء تجعلك تشعر بالرضا ، مثل الرسم أو الطهي أو المشي ، يمكن أن يخفف من ضغط التشوهات المعرفية.

يقول جينكينز: “تشعر الكثير من الأفكار بأنها قوية حقًا في الوقت الحالي ، ولكن مع مرور المزيد من الوقت ، فإنها عادة ما تنخفض قليلاً ، فقط بمفردها بشكل طبيعي”.

4. دعها تذهب.

إذا واصلت العودة إلى فكرة سلبية على الرغم من وصفها بأنها تشويه معرفي والتحدث عنها ، فإن جينكينز توصي بتركها كما هي. يمكن أن تساعد تقنية اليقظة المتمثلة في مراقبة فكرة دون إصدار حكم عليها ، ثم السماح لها بالمرور ، في خلق مسافة تشتد الحاجة إليها.

5. عامل نفسك كما لو كنت صديقا.

غالبًا ما تكون الطريقة التي تعامل بها صديقًا يتألم مختلفة عن حوارك الداخلي. جرب التحدث إلى نفسك مثل أي شخص آخر تحبه ولاحظ ما إذا كان ذلك يخفف من الأفكار السلبية أو يزيلها.

6. انتبه للأعلام الحمراء الجسدية والعاطفية.

تشمل العلامات الشائعة التي تدل على تأثرك سلبًا بوسائل التواصل الاجتماعي ما يلي: الاستخدام المستمر ؛ صعوبة في النوم الشعور بالقلق (على حافة الهاوية أو الذعر أو تسارع ضربات القلب) أثناء الاتصال بالإنترنت ؛ تكافح من أجل أن تكون حاضرًا أثناء التفاعلات الاجتماعية الشخصية ؛ خوف ساحق من فقدان (FOMO) ؛ وألم الإبهام الناجم عن التمرير المفرط. إن ملاحظة هذه العلامات لن توقف أو تقلل من الأفكار السلبية ، ولكن يمكن أن تذكرك بأهمية ممارسات الرعاية الذاتية ، مثل التأمل والحد من التعرض لوسائل التواصل الاجتماعي.

ربما تم حذف التغريدة
(يفتح في علامة تبويب جديدة)

7. تذكر أن المشاعر السلبية طبيعية.

لا يعني الاعتراف بالتشوهات المعرفية أنه لا يمكنك أبدًا الشعور بالسلبية أو التعبير عنها. في الواقع ، قد تعكس مثل هذه الأفكار التعرض للظلم أو القسوة. يحتاج الطفل الذي يتعرض للعنصرية أو التنمر أو الاعتداء الجسدي أو العاطفي أو الجنسي إلى تغيير هذه الظروف ، وليس لمجرد أن يصبح أكثر مرونة تجاهها.

يقول جينكينز: “معالجة التفكير السلبي اعتمادًا على المحفز لا يعني أن ما أثارك أمر جيد ، لكن معرفة هذه المهارات مفيد حقًا في كل الحياة”. “في بعض الأحيان يكون الوضع غير عادل على الإطلاق أو شيئًا خاطئًا ، ولكن لا تزال بحاجة إلى أن تكون قادرًا على النوم في تلك الليلة والحصول على قسط من الراحة.”

إذا كنت تشعر برغبة في الانتحار أو تعاني من أزمة صحية عقلية ، فيرجى التحدث إلى شخص ما. يمكنك الوصول إلى 988 Suicide and Crisis Lifeline على الرقم 988 ؛ خط الحياة العابر في 877-565-8860 ؛ أو مشروع تريفور في 866-488-7386. أرسل “START” إلى Crisis Text Line على 741-741. اتصل بخط مساعدة NAMI على الرقم 1-800-950-NAMI ، من الاثنين إلى الجمعة من الساعة 10:00 صباحًا حتى 10:00 مساءً بالتوقيت الشرقي ، أو البريد الإلكتروني [email protected](يفتح في علامة تبويب جديدة). إذا كنت لا تحب الهاتف ، ففكر في استخدام 988 Suicide and Crisis Lifeline Chat at crisischat.org(يفتح في علامة تبويب جديدة). هنا ملف قائمة الموارد الدولية(يفتح في علامة تبويب جديدة).

نُشرت هذه القصة في الأصل في نوفمبر 2021 ، وتم تحديثها في يونيو 2023.